Come affrontare lo stress: 9 abitudini sane per il 2026

Lo stress è parte della nostra quotidianità: accade di doverlo gesitre sul lavoro, per questioni che sorgono amministrando e sviluppando un’impresa, oppure per situazioni personali che talvolta ci sovrastano.Come imprenditore, non sei estraneo agli effetti dello stress. Si insinua mentre fai crescere la tua attività cercando anche di gestire il quotidiano, a volte da solo. Lo stress è una di quelle cose che, se non affrontate, tendono a generare ulteriori problemi. Può incidere sul sonno, diminuendo le nostre prestazioni e portare a problemi più seri di salute mentale; se non troviamo un modo per gestire lo stress, la situazione può aggravarsi.

Limitarsi a osservare quanto lo stress sia negativo sarebbe un approccio troppo banale e semplicistico.

Di fatto, il nostro rapporto con lo stress è molto più complesso: il punto non è soltanto come affrontare lo stress; si tratta anche di saperlo capire e gestire, sfruttandolo per diventare più produttivi. Imparare come affrontare lo stress è un'abilità importante per ogni imprenditore.

Quali sono le cause dello stress?

Secondo la teoria di Cannon-Bard, più comunemente nota come la reazione "attacco o fuga", la funzione primaria dello stress sarebbe quella di consentire la sopravvivenza. Quando il cervello percepisce un pericolo, produce una risposta fisica ed emotiva.

Spesso, lo stress è un'utile reazione a sfide o minacce: ci rende mentalmente e fisicamente pronti a fronteggiarle. Incide a livello chimico sul nostro cervello, innalzando il livello di attenzione, intensificando l'attività cognitiva e aumentando le capacità sensoriali.

Ma in altre circostanze, la nostra risposta di attacco o fuga si attiva quando non siamo in reale pericolo. Dove non ha uno scopo pratico o persiste più a lungo del necessario, lo stress può essere dannoso e produrre delle conseguenze negative. Questa reazione può essere caratterizzata da segni fisici come aumento della frequenza cardiaca e respirazione più veloce.

Lo stress, in definitiva, è il modo in cui noi reagiamo agli stressor: sfide (reali o solo percepite) ad affrontare necessità (anch’esse reali o solo percepite).

I fattori di stress, detti "stressor", possono avere un'origine interiore o esterna:

• Stressor esterni: sono eventi o situazioni spesso al di fuori del tuo controllo, imposti dal tuo ambiente e dai cambiamenti al suo interno. Comprendono cambiamenti ambientali o lavorativi, compiti nuovi o difficili da svolgere, eventi totalmente al di fuori del tuo controllo, come scadenze, un temporale, o dei conti da pagare.
• Stressor interni: includono pensieri o comportamenti, e abitudini solitamente sotto il tuo controllo, come la gestione del tempo o i modelli di sonno. Normalmente si tratta di pensieri o comportamenti; il dormire o mangiare male, oppure sentimenti di rabbia o di ansia.

Comunque, non tutti i tipi di stress sono uguali. Occorre distinguere tra stress acuto e cronico.

Come lo stress ti influenza mentalmente e fisicamente

Lo stress acuto ci da dei "superpoteri". Bassi livelli di stress situazionale possono essere motivanti e persino potenzianti. Questo tipo di stress, chiamato stress acuto, generalmente non è preoccupante e può persino essere utile. Conosciamo tutti questo tipo di stress. È quello che ci rende svegli e reattivi nel momento delle sfide o emozioni della giornata. Può esserci di aiuto in presenza di un'effettiva minaccia che comporti delle reali conseguenze (ad esempio, una scadenza importante).

Uno stressor esterno può essere una scadenza che si avvicina rapidamente per rilasciare un nuovo prodotto o lanciare una campagna di marketing. In questo esempio, una risposta allo stress può essere temporaneamente attivata, intensificando i tuoi sensi e fornendo una spinta di energia necessaria per arrivare al traguardo.

Se sei un procrastinatore seriale, ad esempio, esistono buone possibilità che tu sia solito dare il meglio di te solo in presenza di un notevole livello di stress acuto; quindi, normalmente, a ridosso di una scadenza. Guardando le cose in quest'ottica, termini e scadenze sarebbero solo uno stressor positivo, utile a incrementare la produttività.

La legge di Yerkes-Dodson afferma che livelli gestiti di stress acuto possono effettivamente portare a prestazioni migliori a causa del suo effetto nell'aumentare interesse e attenzione per un compito specifico.

Tuttavia, lo stress acuto episodico o frequente, molto comune per chi conduce una vita caotica, può sovraeccitare la mente, il che è fonte di confusione, è controproducente e può portare ad un esaurimento nervoso.

Gli effetti di troppo stress "cattivo"

Lo stress cronico ha un impatto negativo sulla qualità della nostra vita

Gli esseri umani, tuttavia, non sono progettati per vivere in uno stato costante di stress. Lo stress cronico, spesso chiamato "stress cattivo", può verificarsi come risultato di un'esposizione prolungata a uno stressor come un ambiente di lavoro tossico o difficoltà finanziarie. È quello che di solito chiamiamo "stress cattivo"; ci logora nel tempo. È spesso il risultato di condizioni ambientali persistenti: un lavoro che non ci piace, una relazione non sana, o difficoltà economiche.

Lo stress cronico può incidere negativamente sulla vita di una persona, sia fisicamente che mentalmente. Studi hanno dimostrato che lo stress continuo può devastare il sistema immunitario del corpo e danneggiare gli organi. Coloro che non trovano modi sani per affrontare lo stress possono anche vedere un impatto sulla salute mentale: lo stress prolungato può portare a depressione e ansia. Lo stress cronico può incidere sulla qualità del sonno e, di fatto, accelera il processo di invecchiamento. Non possiamo riuscire sempre ad evitare le fonti di stress cronico nella nostra vita. Ma, almeno entro certi limiti, possiamo controllare e gestire lo stress.

Eustress e distress

Lo stress non è necessariamente negativo.

Alcune persone sono produttive sotto stress e hanno bisogno di rimanere sotto pressione per essere più operative. Altre invece, pianificano meticolosamente tutto in anticipo, per evitare di dover gestire lo stress, almeno finché possono. Non esiste un tipo di approccio giusto e uno sbagliato. È solo importante essere coscienti del modo in cui si reagisce allo stress, attribuendo il giusto peso ai doveri da affrontare.

L'eustress è la giusta dose di stress, che ci aiuta a incrementare la nostra produttività; del resto, in assenza totale di stress, alcuni compiti sarebbero difficili da affrontare con la dovuta attenzione. Inutile invece dire che il distress, o stress eccessivo, può essere fonte di agitazione e portare frustrazione, ansia, depressione, prestazioni scadenti e altre conseguenze negative.

9 modi sani per affrontare lo stress

1. Dai la priorità a ciò che è importante
2. Impara a dire di "no"
3. Muoviti fisicamente
4. Prenditi del tempo per staccare la spina
5. Automatizza e delega
6. Respira profondamente
7. Pratica l'autoconsapevolezza e conosci i tuoi limiti
8. Impegnati in attività significative
9. Chiedi aiuto

Sapere come affrontare lo stress a tuo vantaggio è un'abilità che gli imprenditori possono affinare nel tempo. Puoi diventare esperto nella gestione del tempo e usare lo stress buono come spinta durante i momenti critici. Ma questo si basa sul tenere a bada lo stress cattivo. Abbiamo visto cosa siano gli stressor e come possano incidere sulla nostra esistenza. Ora esaminiamo alcune strategie per gestire lo stress nel modo più efficace usando abitudini quotidiane e apportando modifiche alla tua mentalità.

Probabilmente, quanto segue ci incoraggerà a cambiare il nostro modo di vedere le cose, e non solo. Ci aiuterà anche a cambiare il modo in cui spendiamo la nostra risorsa più preziosa: il tempo.

1. Dai la priorità a ciò che è importante

Lo stress spesso deriva da richieste accumulate che dividono la tua attenzione. Dai priorità a queste richieste, poi affrontale una alla volta nell'ordine che soddisfa i tuoi obiettivi e che porta soddisfazione. Tra lavoro e famiglia, è spesso difficile evitare di avere un'infinità di cose da fare. Con tutto quel che succede, è arduo stabilire da dove cominciare; ogni compito sembra avere la stessa importanza degli altri.

Ecco perché, per capire come affrontare lo stress, è essenziale disporre di un criterio affidabile che ci permetta di distribuire la nostra mole di lavoro secondo delle priorità.

Quando dai priorità ai compiti, poniti due domande:

1. Qual è l'importanza di questo compito? Mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi personali e professionali? È in linea con i miei valori personali? Contribuisce al mio benessere generale? Portare a termine il compito contribuisce al raggiungimento dei miei obiettivi professionali e personali?
2. Quanto è urgente? Procrastinare questo compito avrà conseguenze negative per me o per altri? Il compito dev'essere completato presto, altrimenti si verificheranno conseguenze negative?

La risposta a queste domande ti aiuterà a categorizzare le tue richieste in quattro gruppi. Può essere facile attribuire ai compiti delle priorità sulla base della loro semplicità, o della loro brevità. Ma un metodo popolare è valutare ogni adempimento sulla base di 2 criteri:

"Il Principio di Priorità afferma che: (a) bisogna saper distinguere tra cose urgenti e cose importanti e (b) bisogna dare la precedenza a quelle importanti."

— Steven Pressfield, The War of Art

Questo principio può essere riassunto nella matrice di Eisenhower (a volte chiamata matrice importanza/urgenza), un framework coniato dall'autore Steven Covey, basato su una citazione da un discorso di Dwight D. Eisenhower. È parte di quello che è conosciuto come il principio di Eisenhower o "matrice importanza - urgenza":

L'app di produttività Todoist ha semplificato questo metodo con un semplice visual:

Disegna questa matrice su un pezzo di carta, la prossima volta che ti senti sommerso dagli adempimenti. Potresti accorgerti che aiuta a gestire lo stress molto meglio di una tradizionale to do list.

Usare questo framework può aiutarti a ordinare la tua lista di cose da fare e concentrarti su ciò che conta per te, mentre metti da parte, deleghi o ignori completamente il resto. In definitiva, questo strumento aiuta a rivelare quanto un compito sia importante; ossia, quanto esso possa avvicinarti ai tuoi obiettivi.

Ad esempio, "portare i miei figli alle lezioni di nuoto" potrebbe rientrare nella casella importante/urgente perché costruire relazioni forti con la famiglia è un valore personale e le lezioni di nuoto avvengono secondo un programma definito e rigido.

Ecco perché per prima cosa sei chiamato a selezionare ciò che è urgente e importante: in modo da affrontarlo subito, data la sua rilevanza e la sua natura sensibile al tempo.

In secondo luogo, devi individuare ciò che è importante e non urgente. Si tratta di compiti che possono diventare urgenti, se tralasciati troppo a lungo. Quindi è meglio almeno iniziarli, prima che quel momento arrivi.

Dopodiché, prendi in considerazione ciò che non è importante, ma è urgente. Generalmente, si tratta di incombenze come rispondere alle email, partecipare a delle riunioni e pagare i conti entro la scadenza. Non si tratta dei compiti di maggior valore sulla tua to do list, ma di incombenze soggette a scadenza. Pertanto, quando ti senti schiacciato, non lasciare che siano questi compiti a preoccuparti; in definitiva, si tratta di cose che, se anche trascurate, non ti impedirebbero di raggiungere i tuoi obiettivi.

Infine, vi sono i compiti che non rientrano né tra quelli importanti né tra quelli urgenti. Si tratta per lo più di incombenze che al momento puoi declinare senza alcuna reale conseguenza. E dovrebbero essere le prime cose da prendere in considerazione quando dovrai depennare un elemento dalla lista, o rifiutare di accollarti un incarico.

2. Impara a dire di "no"

Anche se imparare a dire di no può essere difficile, specialmente per gli imprenditori in cerca di opportunità, l'espressione popolare "Se non è un sì entusiastico, è un no" non è sempre la migliore linea guida. Potreste non essere un "sì entusiastico" se l'opportunità è spaventosa e sconosciuta, ma coglierla potrebbe essere inaspettatamente positivo.

Nel suo libro The Year of Yes, l'autrice e regista Shonda Rhimes ha sperimentato dire sì quando istintivamente avrebbe detto no. Ma può esserci un lato negativo nell'essere una "yes person". Dire di sì ad opportunità nuove può aiutarti a vivere una vita ricca e interessante. Ma il modo per avere una vita produttiva è riuscire a dire di no.

Sovraccaricarsi di impegni può portare a infelicità e promesse non mantenute mentre lo stress si insinua e il tuo programma si infittisce. Impara a dire di no strategicamente facendo passare ogni richiesta attraverso la matrice di Eisenhower. Tendi ad essere una "yes person" e la tua usuale risposta davanti alle richieste di favori o altro è "sì"? Allora, probabilmente, ti trovi regolarmente gravato da più cose di quelle che riesci a gestire; e spesso questa situazione ti opprime.

Avere troppi impegni non ti giova, anzi è controproducente. Ti può impedire di occuparti di quel che davvero è importante per te. Usando la "matrice importanza - urgenza" per prendere le decisioni, puoi individuare i compiti non importanti: quelli da poter declinare nella maggior parte dei casi senza conseguenze.

Dire di no può essere difficile, specialmente se sei il tipo di persona che sente l'obbligo morale di aiutare il prossimo o per i diversi tipi di imprenditore in base alle loro responsabilità, ma aprirà spazio per concentrarsi sui sì che sono significativi. Ma non puoi occuparti degli altri, o occuparti al meglio del tuo lavoro, se prima non pensi a te stesso.

Quando sei sovraccarico e continui a dire di sì ad ogni richiesta, applichi il semplice principio dello speaker di TED, Derek Sivers: Se qualcosa non ti entusiasma, di’ di no (link in inglese).

3. Muoviti fisicamente

Gli studi hanno costantemente dimostrato che l'attività fisica può avere impatti positivi sulla salute mentale ed è specificamente collegata alla riduzione dei livelli di stress.

L'obiettivo di allenarsi non dev'essere teso a ottenere la più smagliante forma fisica. Puoi invece concentrarti sull'aspetto interiore e sul tuo benessere.

Il pensiero di aggiungere esercizio al tuo programma non dovrebbe causare ancora più stress. Ecco perché è importante scegliere un allenamento che ti piace. Attività semplici come portare a spasso il cane o fare 15 minuti di yoga alla scrivania possono avere un impatto positivo.

Fare attività fisica produce il rilascio di endorfina, che agisce sul tuo corpo come un neutralizzatore naturale del dolore. Allevia la tensione e migliora la qualità del sonno, riducendo il livello di stress. Anche 5 minuti di cardio possono contribuire a raggiungere questo effetto. Integrare l'attività fisica nella tua routine può cambiare il modo in cui reagisci allo stress.

Altrimenti, coltiva un nuovo interesse provando esercizi di gruppo o sport di squadra. L'interazione sociale integrata combatte la solitudine, un altro rischio per la salute mentale.

Nello stesso modo puoi allenare la mente con la "meditazione consapevole". Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione può contribuire ad aumentare il controllo sulle nostre reazioni agli stressor interni; ad esempio, ai pensieri improduttivi che provocano ansia.

4. Prenditi del tempo per staccare la spina

La tecnologia ti permette di destreggiarti tra progetti multipli, rimanere in contatto e gestire un'intera attività dal tuo telefono. Ma in un mondo che si aspetta una risposta istantanea, la dipendenza dai tuoi dispositivi potrebbe influire sui livelli di stress.

Da uno studio su social media e stress condotto dalla American Psychological Association è emerso che chi controlla di continuo i propri profili social è più stressato di chi non li controlla tanto spesso.

Il maggiore livello di stress è stato rilevato nello specifico da chi monitora costantemente l'email.

Se è vero che la tecnologia ci permette di fare sempre di più ed è diventata indispensabile, è altrettanto vero che ci tiene costantemente connessi al mondo e al nostro lavoro.

Ogni tanto, specialmente quando ti stai sovraffaticando, prova a estraniarti dai social per un po'.

💡 Consigli:

• Chiudi le notifiche non essenziali sul telefono
• Usa un'app come Be Focused per eliminare il disordine digitale per brevi periodi
• Disconnettiti dai dispositivi e incontra gli amici di persona
• Usa l'estensione di Chrome "Stay Focusd" per bloccare i siti dei social media per un po' di tempo.

5. Automatizza e delega

Gli imprenditori possono trovare difficile rinunciare al controllo, specialmente quelli che hanno costruito il loro sogno da soli. Ma imparare a delegare può liberare tempo per concentrarsi su ciò che conta. Una volta che hai categorizzato i compiti e gli stressor nella tua vita nella matrice di Eisenhower, la categoria urgente-non importante è un ottimo posto per iniziare.

Distaccarsi dalle cose e dal volerle controllare non comporta una perdita di potere. Invece, il riprendere il controllo del tuo tempo e riacquistare l'attenzione significa potenziare te stesso, riuscendo a investire su ciò che conta davvero.

Trascorrere 5 minuti o un'ora per automatizzare o delegare una parte dei tuoi lavori attuali può significare una riduzione permanente del tuo carico di stress.

L'automazione comporta l'uso di strumenti per completare compiti semplici basati su input. Questo può essere qualsiasi cosa, da un dispositivo che innaffia il tuo giardino quando il tempo è soleggiato a uno strumento di programmazione social che distribuisce i post delle campagne del brand secondo un programma prestabilito.

Considera la possibilità di usare i servizi come IFTTT (per la tua sfera personale) e Zapier (per la tua sfera professionale) per risparmiare tempo e sforzi da dedicare a compiti ripetitivi.

L'outsourcing può significare assumere un assistente virtuale per gestire compiti amministrativi personali, o lavorare con un'agenzia di marketing per scaricare le tue campagne del brand.

Per quanto riguarda il delegare, prova ad assumere un assistente virtuale (per i compiti di tutti i giorni) o un assistente su Zirtual (per gli imprenditori) che si occupi delle mansioni amministrative.

Abituati a esaminare regolarmente i processi ripetitivi, cercando soluzioni più semplici per la loro esecuzione. È un piccolo investimento di tempo con enormi vantaggi a lungo termine.

6. Respira profondamente

La scienza ha esplorato il collegamento tra respirazione profonda intenzionale e risposta allo stress. Poiché la respirazione profonda "incoraggia il pieno scambio di ossigeno", aiuta a rallentare il battito cardiaco e abbassare la pressione sanguigna.

La respirazione profonda può essere aggiunta alle tue abitudini quotidiane in intervalli di 10-20 minuti. Se preferisci un approccio guidato, prova un'app di meditazione o una lezione di yoga di gruppo (virtuale o di persona) che si concentra sul respiro e la consapevolezza.

7. Pratica l'autoconsapevolezza e conosci i tuoi limiti

Il tuo corpo ti sta costantemente inviando segnali (o sintomi fisici di stress) come segnali di avvertimento. Mal di schiena, problemi di stomaco o mal di testa possono comparire come reazioni allo stress cronico. Ascolta il tuo corpo. Questi segnali non dovrebbero essere ignorati, per evitare che portino a problemi di salute più seri.

Controlla attivamente con te stesso, come faresi con la manutenzione annuale di un'auto. Tutto funziona senza problemi? Se no, è ora di dire no, staccare la spina e prendere misure per ridurre e prevenire lo stress.

8. Impegnati in attività significative

Per molti imprenditori, avviare un'attività è stato un atto deliberato per trascorrere più tempo su qualcosa di significativo. Questo può significare lasciare un lavoro senza prospettive per perseguire un business basato su un hobby o avviare un'organizzazione no-profit attorno a una causa cara al cuore. Quando il tuo lavoro è significativo, lo stress ad esso associato potrebbe sembrare più gestibile.

Se lo stress lavorativo si sta accumulando, tuttavia, e il tuo lavoro non soddisfa tutte le aspettative, cerca attività che stimolino il tuo cervello, facciano lavorare un muscolo creativo sottoutilizzato, o abbiano impatti positivi. In francese si dice "raison d'être", in giapponese "ikigai", in inglese "purpose". È il tuo obiettivo personale, un concetto che esiste in molte culture e lingue. A prescindere da come lo definiamo, è l'idea di avere un qualcosa di significativo a cui ambire.

Mettere tutte le uova in un paniere può essere pericoloso per il tuo benessere, che si tratti di un lavoro, di una relazione, ecc. Se qualcosa va storto, è difficile scindere quell'area dalle altre della tua vita.

Può sembrare una contraddizione crearti più lavoro per avere una vita più libera da stress. Ma lo ripetiamo: lo stress non dipende dalla quantità di lavoro che abbiamo, ma dipende dalla nostra capacità di reagire ad esso.

Le attività creative possono effettivamente abbassare i livelli di cortisolo, un ormone notato come marcatore di stress. Se il tuo lavoro è solitamente davanti a uno schermo, trascorri il tuo tempo libero disconnettendoti e provando un mestiere o un'attività pratica che faccia lavorare una nuova parte del tuo cervello.

Che si tratti di dipingere, scrivere, tenere un blog, prendere lezioni di un qualcosa, iniziare una seconda attività, o partecipare a degli incontri, avere qualcosa che sia sempre sotto al nostro controllo - specialmente quando il resto non è controllabile - può costituire una valvola di sfogo per gestire lo stress.

Il lavoro creativo in particolare può aiutare a liberarti dallo stress accumulato dal resto del lavoro, rendendo un burnout più improbabile.

9. Chiedi aiuto

A volte lo stress può raggiungere un livello che va oltre l'intervento personale. Quando diventa ingestibile usando le tecniche descritte qui, rivolgiti a un amico o un familiare, unisciti a un gruppo di supporto, o cerca il consiglio di un esperto professionale di salute mentale. Se ti sentite sopraffatto, l'isolamento può aggravare gli impatti dello stress.

Gestire lo stress per la salute mentale e fisica

A volte lo stress è un peso che percepiamo al di fuori del nostro controllo. L'altro lato della medaglia è che ha il potenziale di diventare una fonte di energia produttiva. Lo stress non è tutto negativo. In piccole dosi gestibili, può essere un amico dell'imprenditore. Ma troppo stress può essere dannoso per la salute fisica, il benessere mentale e la tua attività. Evita malattie serie e proteggi il lavoro della tua vita essendo in sintonia con il tuo corpo e le tue emozioni.

Ridefinire la nostra relazione con lo stress ed esserne coscienti quando siamo sovraccarichi, o quando non sentiamo il giusto grado di pressione, può essere uno dei migliori trucchi per migliorare la nostra produttività.

Aggiungere alcune di queste tecniche di gestione dello stress alla tua routine quotidiana è una manutenzione preventiva per tenerti in carreggiata per raggiungere i tuoi obiettivi.

Sì, perché lo stress non è negativo in sé. È anche grazie ad esso che riusciamo a sopravvivere, dopotutto. Quindi, impara a gestire lo stress e cambia il tuo modo di considerarlo, per vivere meglio e più serenamente.